【有医说医】你的脊柱还健康吗？来自柳人医专家的提醒

随着电子产品的普及，人们工作学习压力的不断增加，手机族、办公族、学生族等低头久坐人群缺乏运动，导致脊椎失衡出现异常，出现颈肩痛、落枕、胸背痛、心慌气短，腰酸痛，椎间盘突出等疾病，脊柱的健康经常会被忽视，甚至很多人有了疼痛也选择隐忍，直到严重影响生活，才认识到问题的严重。如果你经常感觉身体不适，但又查不出问题来，说明该关注你的脊柱健康了。

“你的脖子能后仰几分钟？”这是柳州市人民医院脊柱骨科主任胡朝晖经常问到患者的问题，结果大部分人不到三十秒就坚持不住了，脖子肩膀酸麻甚至疼痛。又问道“每天低头多长时间”时，大部分患者都会吓一跳，除去睡觉的8小时，低头看手机，低头干家务，低头看电脑，起码有10个小时。所以呵护脊柱健康，要从细节做起！

给颈椎拉拉筋——低头多时仰望补

经过一上午的伏案工作，抬起头来会不会有种脖子很僵硬的感觉？其实我们颈椎的活动是有多个方向的，但大部分人最常保持的都是低头动作。

在正常情况下，控制颈椎活动方向的肌群是处于动态平衡状态的，并且张弛有度伸缩自如，以此维护了颈椎自然的生理曲度。通俗来说，颈椎就好比帆船的桅杆，控制颈椎活动的肌肉就好比固定桅杆的绳索，如果绳索出问题，桅杆自然不会稳定。如果总保持长期反复的低头姿势，颈椎部位肌肉平衡状态被打破，就容易诱发颈椎病。

不仅仅是伏案工作会给颈椎造成压力，洗菜择菜、拖地扫地、抱孩子提重物等家务活也会给颈椎造成很大的压力。健康人群的后仰弧度可以轻松达到35度，颈椎有问题的人大概只能做到30度以下，有的甚至只能做到十几度，这也是一个简单地判断自己颈椎健康与否的法子。

这个问题可以通过常做一下两组动作来改善：

1、抬头扩胸。做扩胸动作的同时，也可尝试将双手交叉伸到两边的肩颈上轻轻拍打，让肩颈肌群充分得到放松。

2、伸腰压腿。伸腰时除手臂上举拉伸外，也可尝试两手叉腰，轻轻向两侧顺时针、逆时针摇摆，以更全面的适当伸拉，调整、恢复被绷紧肌群的伸缩功能。而压腿时，无论跨步或下压深度都要“因人量力”。

给腰椎放假——垫小枕头让腰椎休息

俗话说“站着说话不腰疼”，这句话非常有道理，因为坐着的时候，腰椎只有孤零零的一个受力点(腰椎的第四五阶段)，而当人体站立或躺卧时，腰椎压力分散了，转移到好几个受力点，如髋关节、膝关节和脚踝，腰椎压力一下子减缓了很多，因此，想要不腰痛，尽量不久坐。

想给腰椎放个假，其实很容易，晚上睡觉前，先做个主动锻炼来预防腰椎病，“燕飞锻炼”就是诸多方法之一。俯卧于较硬的床垫上，头后仰，两上肢、下肢同时翘起离开床面，呈反拱桥如燕飞状，5秒左右放平四肢，建议每天20个。而睡觉时由于人体脊柱的生理弧度，腰椎一般是悬空的，所以建议仰卧睡觉或者休息时，可尝试在膝盖腘窝下方垫一个1到2厘米的软枕，这样可帮助腰椎紧贴在床面上，让腰椎回到休息位。腰部肌肉松弛下来，人也会轻松起来。平时久坐时最好选个靠背椅，再垫个靠枕，可给腰椎一个有力的支撑。

其他对脊柱保健有好处的锻炼

下蹲法锻炼：

下蹲法是一项全身运动，其基本动作要领为：两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。

爬楼梯锻炼：

上下楼梯可以增强腰部和腿部肌肉的力量，保持关节的灵活性，使双腿变得强劲有力。上下楼梯是全身运动，可以加速血液和淋巴循环，增加冠状动脉的血流量，并使肺活量增大。

　　爬楼梯也要注意技术，上楼时上体微前倾，前脚掌落在台阶中部，落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步；下楼时身体略后仰、肌肉放松，前脚掌交替落在台阶中部。（注：老年人慎做）

平板支撑：

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间的间歇不超过20秒。