呵护盆底健康 享受幸福生活——柳人医妇科专家带您学习保护盆底的方法

发布日期:2024-05-14

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女性盆底功能障碍性疾病(pelvic floor dysfunction,PFD)是一组盆底支持组织缺陷和损伤性疾病,主要表现为盆腔器官脱垂、漏尿、尿频、尿急、慢性盆腔痛、阴道松弛、性生活不满意等,严重影响女性朋友的生活质量。引起女性盆底功能障碍性疾病病因主要有妊娠、分娩、衰老、慢性咳嗽、便秘、肥胖、持续负重等。

那么,在日常生活中,我们该怎么呵护自己的盆底呢?今天,柳州市人民医院妇科专家带您一起来学习保护盆底的方法。

有保护地承受压力、负荷越少越好

如果在日常生活中我们忽视盆底,总是向它施加压力,再勤恳的锻炼也是徒劳无功的。因此,在每天的生活中,我们需要有意识地时刻记住保护盆底。

1.避免长期咳嗽、打喷嚏

咳嗽、打喷嚏时胸腔产生的巨大压力向腹腔传导,最后到达盆底。盆底经常受到巨大压力冲击,就容易发生盆腔器官脱垂、漏尿等。经常咳嗽、打喷嚏的朋友,除了需要寻求专业医生帮助治疗以外,还要注意用正确的姿势咳嗽和打喷嚏。咳嗽或打喷嚏前挺直坐好或站好,把手放在嘴前,腰部以下不动,向左肩或右肩后看,上身一起旋转,收紧盆底肌和腹部肌肉,保持收紧的同时咳嗽或打喷嚏。用正确的姿势咳嗽或打喷嚏,可以大大减少盆底受到冲击力,有效保护盆底肌。

2.避免挤压式排尿和预防性排尿

正常的排尿是自然流出的,不需要用力挤出。如果您发现这样不能排尽尿液,可以来回倾斜骨盆几次,再次尝试排尿。正常饮水的情况下,每天正常的排尿次数在6-8次之间。尿急时排尿量约300-500ml之间。如果您有尿频、尿急的症状,每次排尿量又不多,那么您需要在专业医生指导下进行膀胱功能锻炼,同时避免摄入浓茶、咖啡等刺激性食物。如果您经常出现尿急没到厕所就漏尿的情况,在下次尿急时先深呼吸,快速有力的收缩盆底5-10次,然后再去厕所,这样可以积极主动的控制住尿急的状况,制止超负荷刺激的持续传递。

3.纠正便秘和腹泻,正确排便

便秘的朋友经常采用挤压式排便,使盆底肌承受巨大的压力;腹泻则会使盆底肌因时刻处于“警备”状态而疲劳不堪。因此,我们需要均衡膳食营养,多吃水果、蔬菜、粗粮,减少肉类、脂肪、糖、盐的摄入。如果这样,仍有便秘或腹泻,则需要寻求消化科医生帮助纠正便秘或腹泻。如果您用的是坐便器排便,可以在排便时脚踩高度约22cm左右的脚踏凳,这样可以使您的髋部处于放松状态,环绕直肠的肌肉也就放松下来,用一点力量辅助排便即可,不能用力挤压。

4.管住嘴,迈开腿

对于肥胖的朋友,建议均衡膳食,科学减重,管住嘴,迈开腿。每周运动3-5次,如游泳、体操等,锻炼强度应为本人最大心率的60%-90%或者最大摄氧量的50%-85%,每次锻炼时间为有氧运动15-60分钟,具体时间依照强度而定。

5.注意提重物的方式

避免持续负重,能用工具替代就不用人力。

坚持正确的凯格尔训练

凯格尔训练又称为盆底肌训练,是指有意识地以一定的频率和强度收缩和放松盆底肌肉,从而改善盆底肌肉的力量、耐力和协调性,增强盆底肌的功能。那么,正确的凯格尔训练应该怎么做呢?以平躺式凯格尔运动为例:

1.慢肌(I类肌)训练,首先我们需要平躺在床上或瑜伽垫上,双膝微屈,想象着憋尿的感觉,用中等的力量向内向头部的方向收紧盆底肌5秒(如果无法保持收缩5秒,也可以收缩2-3秒),然后放松盆底肌10秒,10次1组,每天3-4组;

2.快肌(II类肌)训练,平躺在床上或瑜伽垫上,双膝微屈,想象着憋尿的感觉,向内向头部的方向快速有力的收紧盆底肌1秒,然后放松1秒,10次1组,每天3-4组。做凯格尔训练时注意避免腹部、臀部、大腿用力,一段时间后,慢肌的收缩时间可以逐渐增加到10秒。

如果您希望您的盆底始终保持活力,拥有良好的血供、敏感度及承托力,那么就要坚持做凯格尔训练,正如俗话说的那样“用进废退”。凯格尔训练可以躺着做、坐着做,也可以站着做,因此,不必担心凯格尔训练会占用您很多额外的时间。

总之,呵护盆底有三大法则:有保护地承受压力、负荷越少越好、凯格尔锻炼伴终身。希望广大女性都能更早关注盆底,更好保护盆底。

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