柳州市人民医院以建设营养健康食堂为载体，充分发挥药膳在疾病治疗和健康促进中的积极作用，构建主动健康服务新模式，结合医院2022年十大工作目标“开展健康行动，塑造健康医院形象”。

上一期，我们提到了《中国居民膳食指南（2016）》，可能相当一部分人都不太了解其内容。今天，小编带大家来好好学习一下指南的前半部分吧~

一、食物多样，谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

提示：除了母乳能够满足婴儿所需的全部营养以外，世界上没有哪种天然食物能够满足人体的所有营养物质需求。所以，食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征；食物种类丰富多样化，才能够满足我们身体对营养物质的需求。

二、吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

小知识1：体质指数（BMI）是一个快速评估自身体重是否正常的数值，其计算方法是BMI=体重（kg）÷身高（m2）2。按照我们国家的标准，BMI<18.5为营养不良；24≤BMI<28为超重；BMI≥28为肥胖；18.5≤BMI<24为正常体重。大家赶快拿出计算器来算算吧，看看自己处于什么段位呢？当然，BMI并不适用于所有人，想要准确地知道自己是否肥胖，还是需要专业的人体成分分析仪才能检测出来，因为有些人虽然体重超标，但是其实并不肥胖；而有此人虽然体重正常，但是却的的确确是肥胖了。有需要的小伙伴们，请赶快去找营养科进行检测解决吧~

小知识2：中等强度身体活动，是指需要中等程度的努力并可明显加快心率。但这只是一个笼统的说法，专业一点讲，中等强度要求在身体活动或运动中，单位时间内消耗的能量（kcal）达到静坐时消耗能量的3~6倍，通常用代谢当量（METs）表示。1个MET是指静坐时消耗的能量，相当于1kcal/kg体重/小时，即一个体重为60kg的成年人，静坐1小时消耗的能量为60kcal。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占一半。天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当天每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。

重要的事情说三遍：果汁不能代替鲜果！果汁不能代替鲜果！果汁不能代替鲜果！