为贯彻落实国务院《健康中国行动（2019-2030年）》《全民科学素质规划纲要（2021-2035年）》和《国民营养计划（2017-2030年）》深入推进合理膳食行动，柳州市人民医院以宣传推广中国居民膳食新指南，助推示范创建单位合理膳食行动，提高医院医护人员及食堂员工营养意识，倡导健康生活方式。

上一期我们了解了吃动平衡，今天接着来看如何具体实施吧。

（四）身体活动量多少才适合呢？

通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。推荐的成年人身体活动量见表2，成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时间见表3。

表2 推荐的成年人身体活动量

表3 成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时间

（五）身体活动量如何达标？

除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动和平衡协调类运动。

运动时应兼顾不同类型的运动。

1. 设置目标，逐步达到先有氧，后力量，重视柔韧性运动。

2. 培养兴趣，把运动变为习惯身体活动是一个改善健康的机会，运动是每天必需的生活内容之一，能增进健康、愉悦心情。

（六）如何把身体活动融入到日常生活和工作中

1.利用上下班时间；

2.减少久坐时间；

3.生活、运动、乐在其中。

（七）体重过重或过轻怎么办

培养健康的饮食行为和运动习惯是控制体重或增重的必需措施。

对于肥胖的人，建议能量摄入每天减少300-500kcal，严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。建议超重或肥胖的人每天累计达到60-90分钟中等强度有氧运动，每周5-7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10-20分钟。减重速度以每月2-4kg为宜。

对于体重过轻者（BMI<18.5kg/m2），首先应排除疾病原因，然后评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。根据目前健康状况逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。

【关键事实】

√ 运动有利于身心健康。

√ 体重过轻或过重都可能导致疾病发生风险增加，增加老年死亡风险。

√ 超重和肥胖是慢性病的独立危险因素。

√ 增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险；久坐不动会增加全因死亡风险，是独立危险因素。

√ 增加身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌、乳腺癌等癌症的发病风险；有效消除压力，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。