为贯彻落实国务院《健康中国行动（2019-2030年）》《全民科学素质规划纲要（2021-2035年）》和《国民营养计划（2017-2030年）》深入推进合理膳食行动，柳州市人民医院以宣传推广中国居民膳食新指南，助推示范创建单位合理膳食行动，提高医院医护人员及食堂员工营养意识，倡导健康生活方式。

上一期我们已了解完“吃动平衡，健康体重”的内容。今天接着来看新版膳食指南的准则三的内容。

准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

【核心推荐】

√ 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

√ 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

√ 天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

√ 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

√ 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

【实践应用】

（一）如何挑选蔬菜水果

1. 重“鲜”

新鲜应季的蔬菜水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。

2. 选“色”

根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源，应注意多选择。

3. 多“品”

挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3-5种。夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1-2种，首选应季水果。

（二）怎样才能达到足量蔬果目标

1. 餐餐有蔬菜

在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占1/2，这样才能满足一天“量”的目标。

2. 天天吃水果

选择新鲜应季的水果，变换种类购买，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。

3. 蔬果巧搭配

以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。

（三）巧烹饪，保持蔬菜营养

1. 先洗后切

尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理、食用，最大程度地保证营养素的摄入。

2. 开汤下菜

水溶性维生素（如维生素C、B族维生素）对热敏感，沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素C的氧化作用；另一方面，水溶性维生素对热敏感，加热又增加其损失。因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更能保持营养。水煮根茎类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。

3. 急火快炒

缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。但是有些豆类蔬菜如四季豆需要充分加热。

4. 炒好即食

已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌对硝酸盐的还原作用増加亚硝酸盐含量。

（四）如何达到多吃奶类和大豆

1. 选择多种奶制品

与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。

2. 大豆及其制品，可以换着花样经常吃

每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。

3. 把牛奶制品、豆制品当作膳食组成的必需品

达到每天相当于300ml液态奶，实际并不难。

每天相当于300ml液态奶的乳制品（以钙含量为基准）

（五）全谷物、杂豆作为膳食重要组成

1. 全谷物，膳食好搭档

推荐每天吃全谷物食物50-150g，相当于一天谷物的1/4-1/3。

2. 巧用红豆、绿豆和花豆

杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。

3. 巧用现代炊具

全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，习惯精制米面细软口感的消费者，使用全谷物杂豆初期应学习适宜烹饪方法。

（六）坚果有益，但不宜过量

适量摄入有益健康，且其能量应该计入一日三餐的总能量之中。

（七）从小养成食物多样的好习惯

父母要从孩子小的时候就开始重视健康饮食行为的培养，日常生活中营造健康饮食的氛围，以增加孩子对蔬菜、水果、奶类、豆类等食物的喜好，并要以身作则，这样孩子才能耳濡目染，适应食物多样的平衡膳食模式。

【关键事实】

■ 蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。

■ 增加蔬菜和水果、全谷物摄入可降低心血管疾病的发病和死亡风险。增加全谷物摄入可降低体重增长。

■ 增加蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿色叶菜摄入量，可降低肺癌的发病风险。

■ 多摄入蔬菜水果、全谷物，可降低结直肠癌的发病风险。

■ 牛奶及其制品可增加儿童青少年骨密度；酸奶可以改善便秘、乳糖不耐受。

■ 大豆及其制品含有多种有益健康的物质，对降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌的发病风险有一定益处。