为贯彻落实国务院《健康中国行动（2019-2030年）》《全民科学素质规划纲要（2021-2035年）》和《国民营养计划（2017-2030年）》深入推进合理膳食行动，柳州市人民医院以宣传推广中国居民膳食新指南，助推示范创建单位合理膳食行动，提高医院医护人员及食堂员工营养意识，倡导健康生活方式。

上一期我们已了解完“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”的内容。今天接着来看新版膳食指南的准则四的内容。

准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼禽蛋瘦肉均属于动物性食物，含丰富优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是组成我国平衡膳食的重要成分，该类食物蛋白质含量普遍高且氨基酸组成更适合人体需要。但含有较多的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管系统疾病的发病风险，应当适量摄入。

【核心推荐】

1.鱼、禽、蛋、瘦肉摄入要适量，平均每天120-200克；

2.每周最好吃两次鱼或者300-500克鱼虾类食物，蛋类300-350克、禽畜肉300-500克；

3.少吃深加工肉制品，如腌肉、腊肠、腊肉、肉罐头等等；

4.鸡蛋营养价值较高，吃鸡蛋不弃蛋黄；

5.优先选择鱼，少吃肥肉烟熏腌制肉制品。

水产品和禽畜肉中多数营养素含量相差不大，但脂肪含量和脂肪组成相差较大，且对健康的影响各有不同。鱼禽的脂肪含量较低，且水产品还含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类含有丰富的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心血管疾病有一定作用，因此建议优先选择鱼类食用。

蛋黄是蛋类维生素和矿物质的主要集中部位，并且富含卵磷脂和胆碱，对于大脑活动以及血脂异常有好的作用。因此，建议吃鸡蛋不弃蛋黄。

畜肉的脂肪含量较高，尤其是肥的畜肉，饱和脂肪酸含量较高，摄入过多易引起心血管疾病的发病风险增加以及血脂异常、增加肥胖的风险。因此，应少吃肥肉。

烟熏肉和腌制肉在加工过程中易受多环芳香类化合物以及甲醛、亚硝酸盐等有害物质的污染，摄入过多可增加某些肿瘤的发生风险，尤其是胃癌。因此应当少吃或不吃。

那么，我们如何将核心推荐运用到生活中呢？接下来请跟着小编一起实践应用：

1.控制总量、分散食用

成人每周水产品禽畜肉不超过1.1kg，鸡蛋每日一个。将其分散在每日各餐中，争取做到每餐有肉，每天有蛋，以便更好的给人体提供丰富的优质蛋白质和更好的发挥蛋白质互补作用。

2. 食物小分量、量化有数

首先要了解食材重量，以便食用者在烹调时，掌握其每种肉类的摄入量，建议将大块的肉类分成小份来食用，并且尽量满足重量小、种类多的原则。

3.在外就餐，减少肉类摄入

在外就餐时，人们会不自觉增加动物性食物的摄入量，且增加脂肪的摄入，从而导致心血管疾病的发病风险增加，我们应意识到在外就餐的弊端，尽量减少在外就餐次数。且在外就餐时，点餐尽量做到荤素搭配、清淡为主、尽量使用鱼和豆制品代替禽畜肉。

那么，在家中如何合理又营养的烹调鱼虾等海产品和鸡蛋呢？

建议使用：蒸煮为好。

煮的方法对营养素破坏较小，但可使水溶性维生素和矿物质溶于水中，使其汤汁鲜美。

蒸的方法与水接触比煮的少，可溶性营养素的损失较少，蒸后的汤汁还可以用来浇汁，不仅减少营养素丢失，而且还可以保留食物原来的味道，美味且营养。

鸡蛋营养丰富，是目前发现生物价最高的食物，而蛋黄是鸡蛋营养素最集中的部位，不能丢弃。可用煮、蒸、炒等方法烹饪。

这里有个小建议：生鸡蛋的蛋白质呈胶状，不易被人体吸收，且生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物质，前者影响生物素的吸收、后者影响蛋白质吸收。所以不建议大家吃生鸡蛋哦！

禽畜肉的烹饪方法推荐：

1.禽畜肉常见的烹饪方法有：炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、煨。在滑炒时可挂上面糊，既可以增加肉的口感，还能减少营养素丢失，一举两得。

2.但建议多蒸煮、少烤炸爆、肉类在炖汤时，我们不仅要喝汤、更要吃肉。肉类在炖汤的时候营养主要集中在肉上，汤中更多的是嘌呤、脂肪等，喝多了还容易长胖，且营养价值远比不上肉！

3.不建议吃烟熏肉和深加工的肉制品。